Réussir sa course de Trail – première étape : la préparation
La préparation de sa course de trail running est la première partie de nos conseils pour réussir son trail. Une série de trois articles – avant, pendant et après la course – que nous délivrent notre expert Antony Debordes de Prép-Alpes Physique.
Les 5 choses à faire avant la course
Quelles sont les erreurs d’avant-course à éviter 🆘 et les bonnes pratiques pour réussir votre course 👍 ?
✅ Prendre soin de son hygiène de vie
C’est peut-être le point le plus important : ne pas négliger son hygiène de vie. Les 3 piliers de la progression sont :
- l’entraînement,
- le sommeil,
- l’alimentation.
Introduisez-les, même dans votre mode de vie au quotidien, pour en avoir les bénéfices sur le long terme. Vous ne progressez qu’à la condition de laisser votre corps se reposer suffisamment. Si les phases d’entraînement et de repos sont bien structurées, c’est pendant le repos que vous progressez. Le trop est l’ennemi du bien ; et à long terme, vous risquez la blessure.
✅ Intégrer une période d’affûtage
Sa durée est à peu près d’une dizaine de jour. C’est la période où l’on va diminuer le volume tout en conservant une haute intensité, pour arriver frais physiologiquement et psychologiquement au départ de l’épreuve.
✅ Établir une stratégie alimentaire
Un défaut d’hydratation ou une nutrition inadaptée, source de troubles digestifs, sont des causes récurrentes d’abandons. Les chocs de la course et la durée de l’épreuve sont des facteurs aggravants de la perméabilité intestinale.
Il est intéressant, pour rentrer dans sa course, de se préparer un vrai plan de ravitaillement. Ce plan va vous permettre de rentrer dans votre course et de maintenir le niveau souhaité de performance.
✅ Tester son matériel avant le jour J.
Que ce soit une paire de chaussures inadaptée ou des vêtements inadéquats aux conditions météo, une erreur de matériel peut vite s’avérer fatale. Testez votre matériel à l’entraînement ou sur une course de préparation.
✅ Partir à son rythme et accepter ses limites.
Beaucoup d’abandons sont dus à un départ trop rapide. Votre physique, votre mental, les contraintes de votre vie personnelle, professionnelle… tout ça doit être corrélé aux objectifs que vous vous fixez.
Il faut adapter vos courses au temps que vous pouvez consacrer à l’entraînement. Il faut s’écouter, ne pas être trop influencé par tout ce que l’on peut voir et entendre sur les réseaux sociaux. Soyez focus sur vos objectifs, point.
❌ Ne pas prendre le départ en étant blessé, fatigué ou démotivé. Quand on est inscrit de longue date sur une course objectif, il est très difficile de renoncer sur les derniers jours en cas de blessure ou de grosse fatigue. Nombreux sont les coureurs qui refusent d’accepter la triste réalité de leur état et qui prennent malgré tout le départ. Au mieux, ils abandonnent, au pire, ils aggravent leur état et se rendent indisponibles pour de longs mois. Ce cas est malheureusement fréquent, même parmi les athlètes élites.
🍴 LA NUTRITION AVANT LE TRAIL
👟 La semaine alimentaire précédant votre trail déterminera grandement votre état physiologique le jour de la course. Elle permet :
- 📈D’avoir des réserves glycogéniques optimales (le glycogène est la forme de stockage du glucose, on le retrouve dans les muscles et le foie).
- 📈D’être parfaitement hydraté.
- 📈D’éviter ou limiter les troubles digestifs.
- 📈De limiter les carences en vitamines et minéraux.
Sur un effort intense et/ou prolongé tel qu’un trail, votre stock de glycogène va conditionner la durée durant laquelle vous pourrez maintenir un effort important. Le stock en glycogène dépend :
- 🌿 De votre alimentation : ce sont les glucides de votre alimentation qui vont servir à la synthèse de glycogène.
- 🌿 De votre niveau d’entraînement : un trailer plus entraîné aura une capacité plus importante à stocker le glucose sous forme de glycogène.
- 🌿 De votre hydratation : il faut 2,7 mL d’eau pour stocker 1g de glycogène.
Comment se préparer ? 🤔
- De J-7 à J-5, diminuez légèrement vos apports glucidiques afin de provoquer une « demande » de la part de vos muscles.
- Puis de J-4 à J-2, ré-augmentez progressivement votre ration en glucides jusqu’à J-1 où votre alimentation redevient normale au niveau des quantités.
- Veillez à éviter les aliments moins bien tolérés (dans le doute, limitez le lait et les fibres alimentaires).
- Toujours bien s’hydrater ! 😉
Vous voilà prêt à franchir la ligne de départ de votre prochain trail ! 💪🎉
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