Récupérer après un Trail
Troisième et dernière partie des conseils pour réussir sa course de trail running
Après la course – Comment récupérer de son trail ? Antony Debordes, Coach sportif et Préparateur physique chez Prép-Alpes Physique vous donne ses bonnes pratiques pour la récupération, essentielle si vous voulez être en forme rapidement et faire d’autres courses !
Le trail est une succession de traumatismes articulaires, comme les gestes pliométriques répétés des milliers de fois, nettement plus traumatisant que la course sur plat à cause notamment… des descentes. ⛰ Et oui, les descentes sont en fait des efforts excentriques, et c’est justement ces efforts qui détruisent les muscles et tendons. Mais ces mêmes efforts permettent aussi de les renforcer à l’entraînement, quand ils sont bien dosés!
Faut-il reprendre le sport juste après la course ?
📍 Récupérer ses réserves énergétiques, se reposer nerveusement , en changeant d’air par exemple, prend quelques jours et dépend en grande partie de l’alimentation. Du point de vue structurel, c’est une autre histoire : il va falloir réparer tout ça.
D’abord le corps va déblayer les détritus, les petits morceaux abîmés (les courbatures pour faire simple). Cela prendra d’un jour à une semaine. Ensuite, il va falloir réparer : ici, les délais s’allongent proportionnellement à l’importance de la dégradation.
⚠️ Si vous reprenez la course à pied rapidement après la compétition, vous ne ferez qu’entretenir la dégradation et au final peuvent survenir tous types de bobos (tendinites, déchirures, contractures…). Si vous laissez faire la nature, le temps vous semblera long et vous allez vite vous ennuyer, mais vous récupérerez. Sans oubliez que la nature, parfois, ne répare pas très bien (cf. les tendinites récurrentes). ➡️ Il est parfois nécessaire de lui donner un coup de main. Alors, que faut-il adopter?
✅ Reposez-vous complètement
Ne rien faire durant quelques jours. La durée est assez variable selon la durée de l’effort, la difficulté de l’épreuve et surtout en fonction de votre état avant la compétition. Disons entre 5 à 10 jours en fonction de l’intensité, la longueur et la difficulté de l’épreuve. Attendez d’avoir envie de faire du sport ET de ne plus sentir de petits bobos au moindre geste.
✅ Commencer le renforcement musculaire
Ensuite, vous allez commencer par faire du renforcement mais pas de course à pied, désolé. Le corps n’est pas encore en état de subir des chocs. Optez pour de la PPG ou autre dénominations, sans chocs (pas de pliométrie) et avec beaucoup d’efforts excentriques légers (au poids de corps) avec des étirements. Le travail excentrique va permettre, comme le font les kinés lors du protocole de Stanish, de relancer le renforcement des tissus tendineux pour les remettre en état complètement. Cela peut se faire assez souvent (même tous les jours comme une sorte de gros échauffement/retour au calme quotidien).
✅ Reprendre l’entraînement
Après une à deux semaines de ce régime, où vous aurez progressivement complété l’entraînement avec de la pliométrie très légère (les talons-fesses, montées de genoux, jambes tendues, burpees…) voir refait un peu de vélo / natation, vous pourrez alors reprendre l’entraînement de course à pied, toujours de manière progressive.
➡️ Il existe des techniques pour accélérer la récupération après une compétition. On retrouve ainsi l’utilisation de l’électrostimulation, la cryothérapie, les massages spécifiques…
❗️N’oubliez pas que tout ceci est toujours lié à une alimentation parfaite et surtout que cela ne dure pas éternellement. Il faudra prendre le temps de se reposer à un moment ou un autre sous peine que la machine lâche complètement.
❗️De la même manière, plus votre préparation physique aura été personnalisée et ciblée sur le travail de préparation des tendons, articulations et muscles, plus rapide sera votre récupération. Si vous ne faites que courir, vous devrez récupérer plus longuement car le niveau de ces éléments ne sera pas au niveau acceptable. (Source : Sébastien BÊME ) Nous avons parlé de l’importance de l’alimentation, voici donc quelques conseils au niveau de la nutrition :
📍 La nutrition après le trail
Une bonne nutrition va vous permettre d’atteindre les objectifs suivants :
- Se réhydrater
- Refaire les stocks de glycogène
- Réparer les microlésions musculaires
- Rehausser les défenses immunitaires
- Rétablir l’équilibre acido-basique
- Lutter contre la production de radicaux libre
✅ S’il est possible pour vous de prendre un repas dans l’heure qui suit le trail, il faudra veiller à consommer une eau riche en bicarbonate et en sodium (Saint Yorre, Vichy Celestin…) ainsi qu’un repas constitué :
- De fruits et légumes, pour leur apport en vitamines et minéraux,
- De féculents pour refaire le stock de glycogène,
- De viande blanche/rouge ou de poisson maigre ou de légumineuses (protéines végétales)
- D’un peu de matières grasses, de type huile de colza
L’eau riche en bicarbonates et en sodium pourra être consommée jusqu’au coucher.
✅ S’il ne vous est pas possible d’ingérer un repas dans l’heure, une boisson de récupération glucidique et protéique sera la bienvenue dans les 30 minutes suivant la fin de l’effort.
Pour le repas du soir, composez-le de la même façon que celui qui aurait dû être consommé dans l’heure après le trail.
On compte sur vous pour récupérer au mieux lors de votre prochain trail !
Retrouvez les deux précédents articles d’Antony Debordes :
