Vous avez suivi sur notre page Facebook avec attention notre chronique dédiée à la course à pieds avec Antony Debordes, coach sportif et préparateur physique à Annecy.

Vous pouvez retrouver ses précieux conseils dans cet article, qui regroupe les 5 épisodes de la série « MA PREMIERE FOIS » :
– « Ma première course à pieds = du canapé aux baskets »
– « Mon premier 10km »
– « Mon premier marathon »
– « Mon premier trail »
– « Mon premier Ultra-trail »

Cette chronique s’adressent à tous, coureurs débutants aux trailers avertis!

Vous avez besoin d’un coup de pouce ou de quelques conseils pour commencer et améliorer votre performance en running?

👉 C’est parti!

 

MA PREMIERE COURSE A PIEDS

Votre canapé vous appelle, après une dure journée de travail ? La suite de votre programme de téléréalité va commencer, ou clairement pas motivé(e)?

Il y aura beaucoup de bonnes raisons pour ne pas faire du sport. Pourtant, jour après jour, vous vous sentez de plus en plus pataud, le cœur s’accélère et le souffle devient court quand vous montez vos escaliers ou tout simplement en vous baissant pour ramasser quelque chose…

👉C’est un signal‼ Pourtant elles sont devant vous…
Vos baskets 👟 Elles vous appellent !

Mais comment renouer une belle relation avec elles, les enfiler et partir courir?

▶FIXEZ-VOUS UN OBJECTIF🎯

Quand on reprend / commence la course à pied après une grande période d’inactivité, le plus dur est évidemment de faire perdurer la motivation sur le long terme. Il est très important de commencer très progressivement, en écoutant son corps et ses possibilités.
Trop de débutant(e)s se fixent d’emblée des objectifs trop ambitieux qui finissent par dégoutter de la pratique. Il est franchement impossible de courir un 10km dans de bonnes conditions au bout de 10 jours de pratique de course à pied.
La clé réside dans la progressivité et l’écoute de soi!
Courir 15 min à 30 min sans s’arrêter, sera déjà un très bon premier objectif, et ce, même si vous devez passer par l’alternance marche/course.
L’idéal pour une progression dans le temps, c’est 3 entraînements / semaine, 15 à 30 min au début, le but étant d’augmenter raisonnablement (de 5 à 10 min chaque mois par exemple).

▶NOTEZ VOTRE ÉVOLUTION 📈

Pour vous aider à garder votre motivation intacte, l’utilisation d’un cahier d’entrainement est parfaite pour noter et ainsi constater votre évolution.Vous prendrez vite conscience de vos progrès, séance après séance… et sincèrement ça fait vraiment du bien!
Vous pourrez ainsi vous fixer de beaux et nouveaux objectifs, comme pourquoi pas votre premier 10km.
La régularité est la clé de votre réussite sur le long terme.

▶FAITES DU SPORT EN GROUPE POUR VOUS MOTIVER 👥

Faire du sport à plusieurs va vous booster, et il sera plus difficile d’annuler une séance lorsque vous vous serez engagé à rejoindre un ami, ou un groupe de course à pied.
Faire partie d’un groupe, c’est avoir des gens qui comptent sur votre présence à chaque entraînement. Plus excuses pour rester collé à votre canapé !

▶AYEZ CONFIANCE EN VOUS 💪

La seule personne qui a décidé d’être une meilleure version d’elle-même que la veille, c’est vous! Ne vous comparez pas à d’autres, chacun à son parcours, son niveau, son histoire… La progression est accessible à tous, et vous devez croire en vous‼

▶LES BIENFAITS DE LA COURSE À PIEDS ❤

-Amélioration de la fonction cardiaque (le cœur se contracte plus puissamment et bat moins vite, au repos comme à l’effort) et des capacités respiratoires.
-Meilleure résistance à l’effort.
-Des os et des articulations plus solides.
-Utilisation optimisée des réserves énergétiques (sucres et graisses) par l’organisme et une régression du “mauvais” cholestérol au profit du “bon” cholestérol.
-Augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse grasse. À terme, la course à pied réduit les risques de maladies cardiovasculaires.
-Aide à lutter efficacement contre le stress (sécrétion d’endorphines pendant l’effort, les hormones du bonheur !) et la dépression.
-Contrairement à d’autres activités d’endurance (natation, cyclisme…), vous devez ici mobiliser votre propre poids pendant l’effort, augmentant ainsi sa dépense calorique.

➕ Mais encore:
-On peut courir partout, en ville, dans la nature, sans contraintes et selon son emploi du temps.
-On peut débuter la course à pieds à tout âge (de manière adaptée!)
-C’est un sport simple, accessible et permettant des résultats rapides pour se remettre en forme
-Le running a le vent en poupe, des communautés se créent un peu partout, et pour tous les niveaux

▶LES PRECAUTIONS À PRENDRE AVANT DE COURIR ET PENDANT 🚫

En priorité, consulter un médecin du sport ou un cardiologue pour vous assurer qu’il n’existe pas de contre-indications à la pratique d’un sport d’endurance
Les principales contre-indications spécifiques à la course à pied sont :
-le surpoids (si l’IMC Indice de Masse Corporelle est supérieur à 28), qui peut engendrer des douleurs aux genoux et au dos
-des problèmes articulaires
-des troubles cardiaques

▶DERNIERS CONSEILS AVANT QUE VOUS SORTIEZ 😉

Veillez à courir souplement, sans crisper vos épaules et votre mâchoire
Vous devez être capable de tenir une conversation dans l’effort pour atteindre idéalement 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Voici une formule pour calculer le rythme cardiaque auquel vous devez travailler : FCmax (220) – l’âge (par exemple 220 – 30 ans = 190). Donc vous devrez travailler entre 60 et 70% de 190bpm (=battement / minute).
N’oubliez pas de boire régulièrement, avant, pendant et après l’effort

 

MON PREMIER 10 KM

👉Participer à sa première course, c’est un cap important dans la vie d’un coureur

Vous avez commencé la course à pied depuis quelques mois, et, vous croisez régulièrement sur votre parcours de training des coureurs arborant leur T-shirt « Finisher »🥇.
« Pourquoi pas moi ❓ »
Depuis quelques sorties, alors que vous vous sentez plus à l’aise dans vos baskets et commencez à gagner de l’endurance

Il est temps de vous lancer sur votre premier 10km👊

Accessible, moins traumatisant qu’un semi ou un marathon, la préparation d’un « 10kil » permet de s’initier à toutes les allures!

 

▶LA DISTANCE A DE NOMBREUX ATOUTS

– la durée de l’effort (une heure en moyenne) est abordable. Le programme d’entraînement reste proche des 1ers footings en endurance (75 %FCM – Fréquence Cardiaque Max) qui vont de 45mn à 1h15mn. Sans nécessité de forcer, l’endurance se développe en douceur.
– La préparation d’un 10 km va également intégrer des séances à allures variées. Ces entraînements auront pour but de développer la VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Indispensable pour travailler sa vitesse de base et être meilleur en endurance.
👉Le but étant que la fréquence cardiaque se stabilise. Signe d’une meilleure résistance à l’effort. La motivation suscitée par cette première expérience en compétition vous amènera à progresser dans tous les domaines (vitesse de course, style…).

▶QUELLE ALLURE CHOISIR POUR SON PREMIER 10 KM?

En théorie un coureur peut maintenir 85-90% de sa VMA sur un 10km. Dans la réalité ce % évolue en fonction du niveau d’entrainement, de l’expérience sur la distance & du temps de course. Pour le coureur découvrant la distance du 10 km, il est préférable de choisir un indicateur plus simple à maitriser : la fréquence cardiaque
(cf chronique de samedi dernier 8/09 « du canapé aux baskets » pour le calcul de la FCmax théorique)

▶GERER SON PREMIER 10 KM EN SE BASANT SUR LA FREQUENCE CARDIAQUE

Voici une stratégie de course qui permettra au coureur de rallier l’arrivée sans risque de surrégime en début de course.
– avant le départ: effectuer un footing de 10min à allure lente suivi de 5min à 80-85%FCM
– 5min avant le départ: placez vous dans la zone de départ
– du km0 au km3: calez vous progressivement à 85%FCM
– du km3 au km5: cherchez à ne pas dépasser les 90%FCM
– du km5 au km8: venez progressivement vous caler à 95%FCM et ne cherchez pas à dépasser cette limite avant le km8
– sur les 2 derniers kms: ne vous préoccupez plus de votre fréquence cardiaque. Courez uniquement en fonction de vos sensations et de votre état de forme. Arrivé à ce stade de la course, plus de risques de surrégime
👉Une fois ce premier 10 km couru, vous disposerez d’un temps référence sur lequel vous pourrez vous baser pour effectuer votre travail à allure spécifique lors de vos prochaines préparations sur 10km.

▶QUELQUES CONSEILS AVANT LE DEPART

– Pensez à vous hydrater convenablement avec de l’eau ! (pas besoin de complément)
– Ne vous gavez pas comme une oie sur le dernier repas d’avant course, il faut que la digestion soit faite (elle s’arrête en raison de la redistribution sanguine)
– Arriver une heure à l’avance, afin d’éviter un gros stress et avoir le temps de récupérer son dossard et de s’échauffer.
– Echauffez-vous suffisamment, 20min env. : footing lent, gammes athlétiques et petites accélérations.
– Partez prudemment, afin d’assurer de ne pas être en difficulté à mi-course ou trop tôt. Laissez-vous aller au fur et à mesure que la course avance.
– Finissez la course sur une bonne note!
– Ne regardez pas votre chrono, il ne faut pas s’en soucier lors d’un premier 10 km. Vous devez sentir comment votre corps réagit, l’ambiance, le stress, le public, les adversaires. Courez à la sensation en surveillant votre fréquence cardiaque, très important pour apprendre à vous connaître.

😊 Et surtout, prenez du plaisir

 

MON PREMIER MARATHON

Courir un marathon, pour la première fois, est une expérience exceptionnelle! Pour franchir la ligne d’arrivée des 42,195km 🏁, il faut passer d’abord par une bonne préparation.

👉 Alors prêt à franchir le cap ❓

En 20 ans, le marathon s’est démocratisé et il ne fait plus peur, même à certains coureurs novices.
Attention: on ne s’improvise pas coureur de marathon

👉 Faîtes vos classes sur plusieurs 10km (relisez « mon premier 10km » ci-dessus). Et sur un semi-marathon ensuite, logique!

 

▶QUAND COMMENCER?

Afin de respecter une marge de progression dans vos kilomètres hebdomadaires parcourus – et réduire le risque de blessure –, je vous conseille d’attaquer le projet marathon avant au moins une année complète de pratique régulière de la course à pied.
La préparation d’un marathon est un projet à long terme autant sur le point physique que mental.
Avant de débuter l’entrainement spécifique à la course du marathon, pensez à la visite de contrôle chez votre médecin… c’est obligatoire!

▶ LES DIFFERENTES TECHNIQUES D’ENTRAINEMENT

Il en existe plusieurs qui permettent de préparer un marathon de manière organisée et méthodique. Les simples footings d’1 heure à allure lente du samedi et du dimanche matin ne suffisent pas ! Il est important de varier & d’intensifier le programme des séances = 4 ou 4 entraînements / semaine.
👉 2 pistes à privilégier :
– La séance en endurance fondamentale qui permet de préparer l’organisme à des efforts de plus en plus longs, généralement effectuées en groupe
– La séance de fractionnée (sur piste ou en nature), pour travailler sur des zones d’intensité cardiovasculaire plus exigeantes et développer la puissance du “moteur”
= Bon moyen d’améliorer sa technique de course!

▶ PREPARATION EN 10 OU 12 SEMAINES ?

La base de tout entraînement est l’adaptation de l’organisme et plus cette adaptation est progressive, plus vous aurez de chances d’assimiler correctement votre entraînement.
A CHACUN SON RYTHME!
✅10 semaines:
-Vous avez une bonne expérience sur semi ou sur trail et courir plus de 2 heures à l’entraînement ne vous pose aucun problème.
-Votre emploi du temps est très chargé et vous avez du mal à vous entraîner régulièrement.
✅12 semaines:
-Vous avez peu d’expérience sur des courses type semi.
-Vous avez constaté que plus la distance s’allonge, plus vous perdez de la vitesse.
-La course est intégrée à votre vie courante sans contrainte.

▶LES SORTIES LONGUES ET ‘AU SEUIL’

La sortie longue hebdomadaire reste bien sûr l’élément central de votre programme, complétée par des séquences à allure objectif, afin de bien mémoriser votre rythme de course.
Soignez également les séances ‘au seuil’ (par exemple, 3 x 8 mn à 85-88 % de FCM – Fréquence Cardiaque Max) : elles développeront vos aptitudes à courir longtemps en maintenant un % élevé de votre FCM.
‼Ne rallongez pas les autres footings de la semaine, au risque d’accumuler une fatigue préjudiciable à votre progression.

▶PENSEZ A INCLURE VOS RAVITAILLEMENTS A VOS SEANCES LONGUES

Se ravitailler lors de sa sortie longue doit être un réflexe. Une hydratation correcte et une prise énergétique amélioreront vos facultés à bien récupérer de ce type d’entraînement.
💡Testez votre ravitaillement (boissons, gels énergétiques ou barres de l’effort) et d’adopter les bons automatismes pour le jour de la course : boire en petite quantité toutes les 20 mn et se ravitailler toutes les 40 mn.

▶RESTEZ VOUS-MÊME

Débutants attention ! Ne vous fixez aucun autre but que de finir. Passer sous la banderole d’arrivée est votre victoire, la seule qui vaille…
✅Ménagez-vous!
✅Courez de manière constante et contrôlée en ayant l’impression de pouvoir accélérer à tout moment
✅Si vos jambes deviennent lourdes, n’hésitez pas à marcher régulièrement pour éviter les crampes et vous ravitailler de manière suffisante.

▶POUR FINIR, courir un marathon est TOUJOURS un (ré)apprentissage de l’humilité

1001 imprévus viennent contrarier ou au contraire bonifier la qualité de l’effort =fixez-vous des objectifs en cohérence avec votre niveau et votre forme du moment.

🥇Si vous passez la ligne d’arrivée avec satisfaction c’est que la préparation a réellement été réussie 🤩

 

MON PREMIER TRAIL

Le trail c’est quoi❓

👉C’est une course à pied en milieu naturel. Les participants utilisent des sentiers, des chemins ou des parcours accidentés dans des forêts ou des montagnes.

Il séduit de plus en plus de coureurs : retour aux sources et communion avec mère Nature🌿 ; des vues, des terrains changeants et époustouflants !
De quoi faire sérieusement de l’ombre aux courses sur route…

En courant ce type de courses, vous pourrez profiter des grands espaces en dépassant vos limites… Alors en avant 🆙

 

▶COMMENT CHOISIR SON PREMIER TRAIL ?

Ne faîtes pas un choix au hasard. Commencez par une courte distance : la technicité et le dénivelé changent beaucoup vos habitudes! Vous pouvez commencer par vous tester avec un trail de côtes avant de tenter des courses dans les montagnes.

💡Pour avoir une idée de la difficulté, sachez que 100 mètres de dénivelé sont l’équivalent d’un kilomètre de plus sur plat.
Pour vos débuts, il vaut mieux privilégier une course avec peu de passages techniques, il vaut donc mieux des sentiers un peu boueux que des longs passages rocailleux.

▶COMMENT SE PREPARER A UN TRAIL ?

L’entraînement est nécessaire 🏋️‍♂️ : habituez votre corps au sol qu’il rencontrera lors de l’épreuve.

✅Eloignez-vous des routes pour vous préparer à un trail et optez pour les sentiers.
✅Des exercices de proprioception peuvent également vous aider pour avoir un équilibre suffisant.
✅Musclez vos jambes vous aidera à être au point.
✅En raison des différences de rythme en fonction du terrain, faîtes du fractionné pour avoir l’habitude de varier votre allure.
✅Optez pour un équipement adapté : des chaussures de trail, une carte, de quoi boire et manger.
Vous pouvez également emmener des bâtons si vous voulez vous aider dans les montées.
Le jour de la course, utilisez des chaussures que vous avez déjà porté, cela vous évitera une mauvaise surprise en plein milieu de l’effort et souvent loin de tout.
✅Comme pour la randonnée, ayez un téléphone et prévenez vos proches avant de partir.

▶COMMENT REUSSIR SON PREMIER TRAIL ?

✅Echauffez-vous bien et assurez vous d’avoir une tenue adaptée. Sur un trail (comme la SaintéLyon par exemple), il n’est pas rare de devoir affronter la neige. L’effort est différent de la course sur route : le terrain qui varie nécessite de bons appuis, et surtout un effort pour garder l’équilibre sur des passages accidentés. Cela ralentira votre rythme
✅Votre allure sera irrégulière en fonction de la partie de la course où vous êtes. Quand la montée est trop raide, utilisez le balancement des bras pour vous aider. Dans ces phases, marcher est parfois plus rapide que courir.
👉C’est donc une réelle possibilité pour économiser de l’énergie, alors ne vous inquiétez pas si vous ressentez ce besoin, mais n’en abusez pas!
✅Sur les parties techniques, faites des plus petits pas pour ajuster votre centre de gravité et éviter une chute. Votre foulée doit être souple et levez bien les pieds pour ne pas trébucher. Restez toujours très attentif à là où vous mettez les pieds. Aucune course ne se ressemble.
✅Contrairement au running classique, en trail le chemin le plus court n’est pas forcément le meilleur. Analysez bien le terrain peut donc vous faire gagner du temps. Cela nécessite aussi de connaître vos limites. Mais le plus important est bien évidemment de profiter de cette expérience en plein air.

▶DU PLAISIR AVANT TOUT !

Pourquoi les traileurs pratiquent cette activité? la recherche de sensations internes est largement placée en 1ère position 🥇.
En d’autres termes, on court parce qu’on aime ça, parce que cette activité nous procure du plaisir !
Outre le plaisir de courir et les bienfaits qui y sont attachés, le trail présente l’immense avantage de nous emmener à la découverte de nouvelles régions, de nouveaux massifs, de nouveaux terrains de jeux…

👉Découverte géographique, découverte humaine et découverte de soi sont les 3 sommets du triangle du plaisir en trail‼

Mais pour se régaler et digérer aisément sa première tentative, il faut respecter toutes les consignes précédentes…

Derniers petits conseils avant de vous quitter 😉
➡Suivez un plan d’entraînement structuré
➡Il est idéal d’être guidé pour faire ses premiers pas dans l’activité, en se rapprochant d’un club possédant une structure trail, ou en suivant un plan d’entraînement structuré et adapté à votre niveau.

 

MON PREMIER ULTRA TRAIL

Dernier rendez-vous avec Antony, sur LA performance ultime 🔝

S’il y a bien une course dont le seul nom est évocateur d’aventure, de défi extrême, c’est l’Ultra Trail !

Longtemps réservée à une petite élite, cette épreuve fait aujourd’hui le plein de coureurs… mais elle ne s’improvise pas pour autant ‼

Qu’est ce qu’un ‘ULTRA’ ❓
👉 C’est un Trail d’une distance de 80kms minimum. Pour beaucoup de trailers, un « ultra » est souvent un objectif à moyen terme.

 

💡 MES CONSEILS :

▶ L’ALIMENTATION

Après plusieurs heures de course, tous les réservoirs de carburant seront vides…
Objectif 🎯 = s’alimenter tout au long de la course
Il faudrait même avoir l’impression de passer son temps à boire et à manger, sauf à vouloir risquer la panne sèche 🚱
Vouloir ne manger et boire que du sucré (gels, boissons énergétique) = dégoût 😩

👉alterner du sucré et du salé !
Pour ce qui est des « repas » ou alimentation solide, il est important de les prendre par petites doses répétées, parce qu’ils vont mobiliser de l’énergie pour la digestion, et souvent générer une baisse de régime dans la demi-heure qui suit !
Les « coups de barre » sont 2 fois sur 3 des manques d’énergie. Dans ces moments là, on a généralement envie de tout, sauf de manger… Les gels faciles et rapides à avaler restent d’un secours efficace, et il est important d’en avoir toujours quelques-uns en réserve au fond du sac.

 

▶ LA GESTION DE LA COURSE

1- Gérez votre rythme ⏱ : partez à l’allure à laquelle vous souhaitez encore être à la fin. Cela fait tout de suite réfléchir dans le premier col…
2- Découpez la course par petits morceaux, et par exemple pour l’ Ultra Trail du Mont Blanc – UTMB : ne surtout pas penser aux 160kms !
3- Gérez les coups de moins bien : après « un certain temps », la fatigue va créer des oscillations de bien et de moins bien… Il faut bien se dire que cette courbe est « normale », et qu’elle touche tous les coureurs à un moment!
La réussite passe par la maîtrise de ces moments. On comprend qu’il est difficile de courir avec un ami, car chacun n’aura pas les mêmes sensations au même moment.
👉en cas de « moins bien », il faut ralentir et s’alimenter (cause la plus fréquente de baisse de régime). C’est impressionnant comme on peut parfois retrouver de super jambes en quelques kilomètres !

▶ L’HABILLEMENT

La montagne, la nuit, la météo, les écarts de température importants… Autant de facteurs qui vont faire changer rapidement les conditions de votre course, sans oublier la fatigue qui rend aussi plus vulnérable 😰
👉prévoyez impérativement de vous habiller au fur et à mesure de la course : une tenue longue, voire « hivernale » est recommandée (la nuit durant l’UTMB, la température peut descendre sous 0°C aux passages des cols).
👉renseignez- vous sur le bulletin météo, appuyez-vous sur les points d’accès aux sacs personnels gérés par l’organisation, et prenez un minimum avec vous dans le sac à dos.

▶ L’ENTRAINEMENT SPECIAL ‘ULTRA TRAIL’

>>> Entretenir le moteur
Ne faîtes pas trop de kilomètres ! Le défaut majeur des coureurs de raids est de faire trop d’endurance. On s’épuise, et on limite sa « cylindrée ». Il faut faire de l’entraînement varié, en travaillant à différents rythmes : endurance, mais aussi seuil, VMA [Vitesse Maximale Aérobie]… Même pour un grand raid!
Le « moteur » est comme celui d’une voiture, il faut avoir de la réserve et de la puissance pour rouler en montagne.

>>> Renfort des cuisses pour le dénivelé
Pour ce type d’épreuves, ajoutez 1 séance de « musculation » active par semaine. Par exemple 8 à 10 montées d’escaliers de 1 min 30 sec en montant les marches deux par deux. C’est très intensif et dynamique. Cela renforce musculairement les cuisses, et fait travailler le cœur au maximum.
Cette séance remplace le travail de la VMA. Plutôt que des escaliers, profitez de la montagne si vous l’avez à portée de foulées. Vous pouvez aussi faire une séance de step, si vous ne trouvez pas de relief à proximité.

>>> Aptitudes montagne
Il est indispensable de faire de la randonnée ou de la rando-course (alternance marche et course) afin d’accumuler du dénivelé et de s’habituer aux sentiers techniques de montagne. Pouvoir faire une ou deux sorties en montagne le week-end est idéal. Si ce n’est pas possible, des vacances à la montagne un mois avant l’épreuve permettent de cumuler ce dénivelé et cette expérience des chemins.

>>> Arriver frais !
On ne prépare pas les grands ultras en faisant 3h00 de course par jour avec son sac à dos ! C’est le meilleur moyen de se blesser ou d’arriver usé au départ de la course. Je vous recommande 4 à 5 sorties par semaine, avec 60 km maximum de course à pied en entraînements variés. Faîtes du dénivelé et de l’endurance qu’une fois par semaine, en rando-course.
Il faut sentir une progression au fur et à mesure des semaines de préparation, et de bien se reposer les deux dernières semaines.

▶COMMENT GERER LES DERNIERS JOURS ?

Pour les très longs raids en montagne, il y a une méthode partagée par pas mal d’autres « performers »:
👉Ne coupez complètement que les deux derniers jours,
👉randonnez en marchant doucement les 4 ou 5 jours précédents.
Cela met les jambes en condition (comme sur une course à étapes ou une rando itinérante, où on constate que l’on a moins mal aux jambes après quatre jours).
Pour ceux qui font moins de montagne habituellement, cela permet de s’habituer aux sentiers et à progresser en technique.

Mais avant même d’avoir les jambes en « condition de course », le plus important à mes yeux est d’être frais, et sans aucun retard de sommeil 😴. Pour cela il est bien sûr préférable de pouvoir s’installer sur place la dernière semaine.

 

👊A TRES BIENTOT SUR LES SENTIERS… OU POUR UNE PROCHAINE CHRONIQUE 😉

 

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